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標題: 每天30分钟轻松减肥(图) [打印本頁]

作者: a7695652    時間: 2013-4-16 16:21
標題: 每天30分钟轻松减肥(图)

  有氧运动是减肥的最好方法,它能够帮助身体燃烧多余脂肪,塑造身体曲线。现在的人们大多都没有时间去坚持长时间的运动,小编分享有氧减肥操,每天30分钟的8个减肥动作让你减掉身体难瘦的体脂肪。

  想要藉由每天整套的有氧运动加肌力训练来雕塑体态,对于分秒必争的OL来说,几乎是不可能的事情,不过,炎热夏季对于许多爱美的女生正是大秀身材的季节,这次特别请健身教练设计8招有氧结合肌力训练的运动,每天早、中、晚各做10分钟,就可减下难瘦体脂肪,打造性感匀称身材。

  健身教练表示,透过有氧加肌力的循环式训练,能达到全身性的有氧及肌力锻炼,重点在于动作需从头到尾一贯到底,动作与动作间最好只休息10~30秒,让心跳维持跳130下频率;简铭皓建议,女生初次进行循环式训练时,速度可放慢,拉长动作的速度与每个动作间休息的时间到1分钟,避免身体一时间无法负荷。

  动作1 弓箭步下蹲

  训练部位:锻炼松弛臀部与腿部线条

  Step1

  双手插腰背打直,右脚往后跨一大步,形成左脚在前左膝自然微弯,右脚在后的弓箭步站姿。



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  Step2

  吸气,臀部慢慢往下蹲,尽量让双脚大腿与小腿皆呈90度,配合吐气膝盖慢慢伸直,来回重覆15次再换边做。


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 动作2 身体向前爬

  训练部位:稳定核心肌群

  Step1

  上半身前弯,双掌完全着地,双臂打开与肩同宽,双脚脚跟微微离开地面。


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  Step2

  双掌慢慢往前走,直到身体与双脚呈斜直线。双手前后走来回5次,可锻炼核心肌群的稳定度。


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 动作3 撑举伸展

  训练部位:侧腹

  Step1

  双手前臂平行贴地,与上臂呈90度,双脚微开脚尖点地,身体撑起保持平衡。


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  Step2

  上半身不动,臀部带动下半身先往左侧扭转至左臀侧边离地1公分,右侧重复相同动作,可来回重复5次。


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  动作4 腹部雕塑

  训练部位:瘦小腹

  Step1

  平躺地面,双臂打开45度,双膝呈90度抬高,使大腿与身体呈90度,大腿往身体方向靠近,使臀部抬离地面约1公分,停5秒再贴回地面。


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 Step2

  双腿打直缓缓下降至离地约1公分,腹部用力,使腿保持腾空约5秒再回动作1,重复30秒至1分钟。


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  动作5 提臀

  训练部位:紧实臀部

  Step1

  身体平躺于地面,膝盖弯曲、双腿微张,双臂打开与身体约呈45度。


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 Step2

  吸气,后脑勺与肩颈平贴地面,臀部往上推使上半身离地与大腿呈一直线,停3~5秒,吐气由背部脊椎一节节依序至臀部,慢慢往下贴回地面呈动作1姿势,来回12~15次。


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 动作6 绕臂抬腿

  训练部位:锻炼手臂线条与增加肺活量

  Step1

  双脚微微张开,双臂打开呈一直线,双掌朝外。


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 Step2

  左右脚保持原地踏步,维持屈膝抬高至大腿与地面平行的高度,而双臂先往后画圆约30秒,再往前画圆30秒。

  动作7 双脚开合跳

  训练部位:加强心肺功能

  Step1

  抬头挺胸 ,双脚并拢,双手平贴于身体两侧,配合吸气,双脚打开,身体往天花板方向弹跳离地约1公分,双臂伸直同时抬高到与肩平行。


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  Step2

  吐气,身体持续弹跳双腿并拢,双手高举至天花板,Step1 ~2为连续动作,每个动作停留1拍,重复1分钟。


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 动作8 连续侧蹲运动

  训练部位:锻炼大腿内侧与后侧线条

  Step1

  双脚打开与肩同宽,双手握拳插腰为预备动作,膝盖弯曲双脚交叉呈左脚在右、右脚在左侧斜后方姿势,右手肘抬至胸线位置,回预备动作。


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  Step2

  换边重复相同动作,呈右脚在左,左脚在右侧斜后方姿势,左手肘抬至胸线位置,停1拍再回到动作1,左右做15~20次。





作者: kevin1120    時間: 2016-1-19 10:46
每天半个小时 这个可是需要 毅力的
作者: hanyeming3    時間: 2018-10-23 17:22
来看看~~~~~~~




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